MAHLZEITEN FÜR WANDERUNGEN PLANEN

5. Die Wichtigkeit der Flüssigkeitszufuhr

Es ist absolut notwendig, während einer Bergtour ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Durch Schwitzen und Atmen verliert unser Körper unterwegs nämlich viel Wasser und Mineralstoffe, die durch regelmäßiges Trinken wieder zugeführt werden müssen. Schon ein kleiner Tropfen Flüssigkeit kurbelt die mentale und körperliche Ausdauer merklich an.

„Ein um 3 % dehydrierter Muskel hat beispielsweise 10 % weniger Kraft.“

Es kann sein, dass du nicht so viel Wasser tragen kannst, wie du eigentlich benötigen würdest. Zum Beispiel werden für eine 12-stündige Tour vier bis fünf Liter Wasser empfohlen, die jedoch auf Dauer kaum tragbar sind. Bergbäche und -brunnen, an denen du auf deiner Tour vorbeikommst, können dir die Möglichkeit zum Nachfüllen geben. Denke dabei aber immer auch daran, was sich oberhalb dieser Bäche und Brunnen befindet – Bauernhöfe oder Siedlungen entlang des Baches können bedeuten, dass das Wasser verunreinigt ist.

Um sicher zu gehen, lohnt sich deshalb die Anschaffung eines handlichen Wasserfilters – vor allem, wenn du in fremden Gebieten unterwegs und deshalb anfälliger für Krankheiten bist. Wenn deine Tour dich hingegen durch oder zum Schnee führt, dann ist eine mobile Kochplatte nützlich, mit der du den Schnee schmelzen und anschließend trinken kannst.

Achtung: Schnee essen solltest du auf keinen Fall! Um ihn anzuwärmen, muss dein Körper nämlich viel zu viel Energie aufwenden. Beachte auch, dass Schnee und Eis lediglich Wasser sind und dein Körper auch Mineralstoffe braucht, um zu funktionieren. Tipp: isotonische Getränke!

5.1 Snack-Tipps für alpines Bergsteigen

Regelmäßige Zwischenmahlzeiten geben dir die Energie und Konzentration, die du für einen mühsamen Aufstieg oder eine Gipfelbesteigung benötigst. Dabei ist es äußerst hilfreich, eine Auswahl an leckeren und energievollen Snacks dabei zu haben. Achte immer auch darauf, dass sie möglichst handlich und unkompliziert zu transportieren sind.

Hier findest du einige praktische Snacks für unterwegs:

• Müsliriegel
• Energie- bzw. Proteinriegel
• Nüsse
• Studentenfutter
• Haferkekse oder Nussbutter bzw. -creme
• Vollkorn-Sandwich
• Reis-, Nudel- oder Quinoa-Salate (z. B. für die Mittagspause)
• selbstgemachtes Bananenbrot
• selbstgemachte Energy Balls
• Südtiroler Speck, lokale Wurstwaren oder gedörrtes Rindfleisch (schwieriger zu verdauen)
• Wraps aus Vollkorn-Fladenbrot (z. B. Piadina, Tortilla)
• lokaler Hartkäse
• frisches Obst (hat den Vorteil eines hohen Wassergehalts, wiegt jedoch mehr und wird leicht beschädigt)
• Schokolade (vor allem mit Nüssen)
• Vollkornmuffins mit Obst und Nüssen
• Brezeln (versorgen dich mit Salz)

6. Jeder hat seine eigene Methode, die Energiespeicher auf dem Berg wieder zu füllen. Wir haben einige Experten um ihre Geheimrezepte gebeten!

6.1 Egon Resch, Bergführer in den Dolomiten

„Manchmal nehme ich bei langen Touren Parmesankäse mit. Er hat für sein geringes Gewicht sehr viel Energie und schmeckt super sowohl in Stückchen gebrochen als auch mit Brot und Nudeln. Wenn ich in den Bergen unterwegs bin, trinke und esse ich in kleinen Portionen, aber dafür oft. Große Mengen in einem Mal zu sich zu nehmen dauert zu lange und verbraucht auch zu viel Energie für die Verdauung.“

6.2 Paul Guschlbauer, professioneller Paragleiter, Entdecker und Salewa-Athlet

„Ich trinke häufig Red Bull, 1:1 mit Wasser verdünnt. Es schmeckt lecker und enthält alles, was ich zum Sporteln benötige: Flüssigkeit, Koffein und Zucker. Wenn ich länger unterwegs bin, nehme ich auch isotonische Getränke mit, die den Elektrolyt-Haushalt ausgleichen.“

6.3 Anna Stöhr, professionelle Kletterin und Salewa-Athletin

„Meine Lieblingssnacks beim Klettern sind Haferriegel, Energiekugeln (mit Datteln, Kokosnuss und Feigen – macht meine Schwester für mich), Gummibärchen und Schokolade. Mein persönlicher Tipp: Iss das, was dir schmeckt! Es ist wichtig, genügend Kraft für dein Vorhaben zu haben – Karotten alleine bringen dich nicht zum Gipfel.“

6.4 Thomas Friedrich, Bergläufer, Paragleiter und Salewa-Athlet

„Normalerweise habe ich Energieriegel und einen Apfel oder eine Banane mit – und/oder ein Gel, um ganz sicher zu sein. Bei längeren Bergläufen oder Flug-Routen, wenn ich nicht allein unterwegs bin, esse ich Reis oder Nudeln. Beim Training trinke ich lediglich Wasser, bei Rennen hingegen isotonische Drinks, Wasser oder Red Bull.“

7. Halte das Gewicht minimal

Profi-Bergsteiger schwören darauf, das Verhältnis zwischen Gewicht und Kaloriengehalt ihrer Mahlzeiten abzugleichen. Sprich: Zu wenige Kalorien, und du riskierst einen zu niedrigen Blutzuckerwert und demzufolge Erschöpfung (sowohl mental als auch körperlich), was deine Ausdauer behindert und dich müde und schwach macht; zu viel Essen, und du bist gezwungen, zu viel Gewicht mit dir herumzuschleppen, was wiederum an deinen Kräften zehrt. Es ist daher wichtig, die richtige Balance zu finden. Bei kürzeren Berg- oder Skitouren kann man auch – bis zu einem gewissen Ausmaß – auf die eigenen Energiespeicher im Körper setzen und dafür das Tragegewicht minimal halten, bei größeren Vorhaben ist das allerdings nicht … genau: tragbar.

Top-Tipp: Verpacke gekauftes Essen einfach neu und in leichter, sicherer Verpackung – so musst du auch keinen zusätzlichen Müll wieder nach Hause tragen.

8. Was du je nach Höhenlage und Umgebung beachten musst

Während oder nach einer anstrengenden körperlichen Tätigkeit zu essen, kann eine Herausforderung sein – ganz besonders in hochalpinem Gefilde. Durch die dünne Luft muss sich der Körper umso mehr auf die essentiellen Funktionen konzentrieren, weshalb Instinkten wie Hunger oder dem Ausgleich des Energiehaushaltes nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt werden kann. Fehlendem Appetit kannst du ein Schnippchen schlagen, indem du solche Nahrungsmittel zu dir nimmst, die dir auch unter normalen Umständen gut schmecken.
Achte auch darauf, wie die Außentemperatur dein Essen beeinflusst. Es gibt kaum Schlimmeres, als an einem gefrorenen Schokoriegel knabbern zu müssen, wenn man hungrig ist. Um das zu vermeiden, kannst du die Snacks nah an deinem Körper tragen, zum Beispiel in der Brusttasche. Bei heißen Temperaturen ist es vermutlich besser, wenn du auf den Schokoriegel einfach verzichtest.

9. Bevor es losgeht:

Was wir kurz vor unserer Tour essen, ist genauso wichtig wie das, was wir während des Bergsteigens zu uns nehmen. Ein großes, vitales Frühstück am Morgen gibt dir die Energie, die du unterweges brauchst – so ist es auch nicht schlimm, wenn du anschließend nur kleinere Snacks isst. Wenn möglich, plane am Abend davor eine große und kalorienreiche Mahlzeit ein.

Eine weitere Möglichkeit, um Tragegewicht zu sparen und deinen Körper gleichzeitig mit Energie zu versorgen, ist es, auf der Fahrt hin zum Ausgangspunkt bereits reichhaltige Snacks wie Bananen, Energieriegel oder Haferkekse zu essen.

9.1 Frühstücksideen

Ein qualitativ hochwertiges, eiweißreiches Frühstück ist ideal – allerdings nur, wenn du bis zum Start genügend Zeit zum Verdauen hast. Andernfalls ist es besser, weniger zu essen und den Rest einfach mitzunehmen. Zum Beispiel in dieser Form:

• Mit Milch gekochtes Hafer- und Quinoaporridge mit gemahlenen Körnern und getrockneten Kokosnuss-Stücken (und einer Portion Molke- oder Magermilchpulver für etwas Extra-Protein) sowie Honig oder Ahornsirup;
• Rührei auf Vollkorntoast;
• Bananen-Pfannkuchen mit Joghurt und Müsli;
• Proteinshake aus Obst und Milch.

9.2 Nach dem Bergsport

Du solltest innerhalb ein bis zwei Stunden nach einer anstrengenden Tour unbedingt eine Mahlzeit zu dir nehmen, um deine Energiereserven aufzufüllen. Sofern du es in dieser Zeit nach Hause schaffst, koche dir am besten etwas, das qualitativ hochwertige Proteine enthält – z. B. Fisch, Huhn, Tofu, Lachs oder Eier –, aber auch gute Kohlenhydrate wie braunen Reis, Hafer, Quinoa, Süßkartoffeln, stärkehaltiges Gemüse (Karotten, Pastinake, Kürbis, Butternusskürbis) und Blattgrün. Füge außerdem auch gesunde Fette in Form von Olivenöl, Avocado, fettreichem Fisch, Nüssen oder Körnern hinzu. Falls du für die Heimfahrt länger als ein bis zwei Stunden brauchst, hilft dir inzwischen ein Snack dabei, die Muskelregeneration anzukurbeln.

9.3 Rezept: Hafer-Erdnussbutter-Riegel

Indem du dir deine eigenen Energieriegel zubereitest, sparst du nicht nur Geld, sondern kannst dir auch ganz sicher sein, dass du für deine alpinen Vorhaben einen rundum nährstoffreichen Snack hast. Hier findest du ein Rezept, das du zuhause nachmachen kannst:

• Zutaten:

  70 g Vollkornmehl

  1 TL Zimt

  ½ TL Backpulver

  Prise Salz

  125 g glatte Erdnussbutter

  100 g braunen Zucker

  100 g Honig

  1 großes Ei

  2 große Eiweiß

  2 TL Rapsöl

  2 TL Vanilleextrakt

  170 g Haferflocken

  150 g getrocknete Cranberries

  75 g gehackte Nüsse (Mandeln, Walnüsse oder Körner nach Belieben)

  75 g Schokotropfen

  
  

Zubereitung:

Ofen auf 160 °C (Umluft) vorheizen, Backblech (ca. 22 cm x 33 cm) mit Backpapier auslegen. Mehl, Zimt, Backpulver und Salz in eine mittelgroße Schüssel geben. In einer großen Schüssel die Erdnussbutter, den Zucker und den Honig (z. B. mit einem elektrischen Schneebesen) gut vermengen. Die Eier schlagen und unter den Erdnussbutter-Mix heben, anschließend das Rapsöl und den Vanilleextrakt hinzugeben. Gut rühren, bis eine glatte Masse entsteht. Mehlmischung dazugeben und alles mit einem Teiglöffel vermengen. Haferflocken, Cranberries, Nüsse und Schokotropfen untermischen. Die Masse gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und für 20 bis 25 Minuten backen, bis sie sich an den Rändern golden färbt. Abkühlen lassen, in Riegel schneiden und in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

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