So bereitet sich Dominik Salcher auf den diesjährigen Karwendelmarsch vor

Wie und wie lange trainierst Du für den Karwendelmarsch?
D.S.: Der Karwendelmarsch ist eine Distanz, die einer längeren Vorbereitung bedarf. Ich habe das Ziel, ganz vorne mitzulaufen und trainiere daher seit Monaten gezielt und intensiv. Die Basis gelegt habe ich vor einigen Jahren, mit einem Grundlagentraining nach Plan: Mountainbiking, Skitourengehen, ausgedehnte Bergtouren. Zentral dabei war für mich, dass mein Puls niedrig bleibt. So habe ich die Trainingsdauer und -intensität sukzessive ausgebaut. Zwei Monate vor dem Wettkampf-Termin starte ich mit dem spezifischen Training. Dabei stehen Intervalle auf dem Plan. Zudem simuliere ich die Wettkampfstrecke bestmöglich, wenn ich diese nicht sogar bereits vor Ort testen kann.

Etwa eine Woche vor dem Karwendelmarsch setze ich auf Tapering. Trainingsumfänge und -intensität werden deutlich reduziert, damit sich die Muskulatur und der Körper entspannen können. Einen Tag vor dem Rennen plane ich eine kurze Einheit, um mich auf die Leistung am nächsten Tag einzustimmen.
Beim Rennen selbst blende ich die anderen Starter möglichst aus – insbesondere beim Start. Ganz essentiell für mich ist es, dass eigene Tempo zu finden, mich nicht irritieren zu lassen und gleichmäßig das eigene Niveau zu halten.
Überholen kann man dann später auch noch. (zwinkert und lacht)

Mentale Stärke
D.S.: Mentale Stärke ist die Basis zum Erfolg. Nicht ohne Grund heißt es, Alles ist Kopfsache.
Die Präsenz mentaler Stärke zeigt sich bereits vor dem Rennen bei der Anmeldung. Wer sich überwindet, sich dieser Herausforderung zu stellen und sich anmeldet, hat den ersten Schritt gemacht. Nun gilt es, ein gezieltes Training zu absolvieren. Beim Training ist man die meiste Zeit auf sich allein gestellt. Intensive Einheiten bei schwankenden Witterungsverhältnissen – schlimmstenfalls kurze Schmerz- und Verletzungsphasen – können demotivierend wirken. Mein Rat: Immer das große Ziel im Blick haben. Mental stark bleiben und in weniger euphorischen Phasen an dem bereits erreichten festhalten.
Wenn der Tag des Rennens gekommen ist, hat man bereits so vieles erreicht. Ich fühle mich dann stark, gut vorbereitet und freue mich auf den Wettkampf. Mentale Stärke auf der Strecke hilft mir dabei, über meine Grenzen hinaus zu gehen. Aus meiner Sicht entscheidet mentale Stärke gleichermaßen über Erfolg und Niederlage wie der physische Fitness-Zustand. Es gilt die Distanz bis zum letzten Meter voll und fokussiert zu bestreiten. Schaffe ich das wie geplant, wachsen mir auf den letzten Metern bis ins Ziel Flügel und ich gebe nochmals Alles.

Meine Ernährung VOR, WÄHREND und NACH dem Rennen.
D.S.: Wenn man mit dem Grundlagen-Training beginnt, beschäftigt man sich mehr und mehr mit dem eigenen Körper. Man lernt, wie er auf was reagiert; Auf Trainings-Einheiten, den Einsatz und Mix unterschiedlicher Disziplinen und auch auf eine bewusste Ernährung. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass die generelle Ernährung im Alltag über einen langfristigen Zeitraum ausschlaggebend ist. Daher ernähre ich mich entschieden bedarfsgerecht, gesund und vollwertig. Das heißt nicht, dass ich komplett auf „kleine Sünden“ verzichte – ich spüre aber, dass zu viel davon meine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
Frische, aus Naturprodukten zubereitete Mahlzeiten, tun mir gut. Z.B. ein Salat mit Fleisch und Vollkornbrot liefert mir hochwertige Proteine, Kohlenhydrate und Fette kombiniert mit wichtigen Vitaminen und Balaststoffen.

Eine Woche vor dem Karwendelmarsch beginne ich dann mit der sogenannten Super-Kompensation. Die ersten 3 Tage der Woche ernähre ich mich überwiegend von Eiweiß. Somit kann mein Körper regenerieren und nach dem Entleeren der Speicher ist der Körper auch wieder in der Lage die Speicher gut mit Glycogen zu füllen. Vom 4. bis zum 6. Tag der Woche, die letzten 3 Tage vor dem Rennen, versuche ich mit dem sogenannten Carbo Loading die Speicher bestmöglich aufzufüllen. Im Besten Fall gelingt mir das so gut, dass ich beim Rennen sehr lange von diesen Speichern zehren kann. Wie der Name Carbo schon sagt, ist mein Ziel, möglichst viele Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis und Brot zu mir zu nehmen. Dabei achte ich darauf, möglichst viel zu Trinken, da durch die Kohlenhydrate Wasser in den Körper eingelagert wird. Es kann dann schon passieren, dass ich durch die Einlagerung 2 kg mehr auf den Rippen habe.

Auf der Strecke gibt es dann nur eine Devise: Zucker, Zucker, Zucker und dazu viel Flüssigkeit. Ganz wichtig ist, nicht auszutrocknen und stetig, also jede Stunde, ein Gel oder
Ähnliches zu sich zu nehmen.

Nach dem Wettkampf muss ich mich vom „Zuckerschock“ erholen. Dann gilt: Trinken, Trinken, Trinken. Dazu ein bisschen Obst oder ein Stück Trockenkuchen. Bei mir meldet sich etwa nach zwei Stunden der Hunger zurück. Dann erlaube ich mir fast immer etwas außerhalb des Ernährungsplans. Dann darf es ungesund und fettig sein. Das ist drin.

Was ist Deiner Meinung nach das richtige Bergsport-Equipment für den Karwendelmarsch?
D.S.: „Um diese Frage zu beantworten setze ich mich mit den Gegebenheiten des Karwendelmarsch auseinander: Auf welchem Untergrund wird gelaufen? Welche Witterungsverhältnisse sind realistisch? Auf welche Temperatur und Temperaturschwankungen muss ich mich einstellen.

Bei Schuhen für längere Läufe und auch ganz generell setze ich auf Leichtigkeit. Je leichter der Schuh, desto geringer die Schwungmasse und desto schneller laufe ich. Robustheit und Grip – auch bei Nässe – sind ebenso wesentlich.

Was das Wetter betrifft, so bin ich vor dem Rennen natürlich bestens informiert dank diverser Apps (lacht). Im Sommer reichen mir leichte, schnelltrocknende Shorts und Shirts, die meine Bewegungsfreiheit nicht einschränken. Steht instabiles Wetter auf dem Plan, habe ich immer eine wind- und wasserabweisende Jacke im Rucksack, die gleichzeitig auch atmungsaktiv ist. Werden Wetterumbrüche mit starken Temperaturschwankungen vorhergesagt, packe ich auch Handschuhe, Mütze/ Stirnband und eine Isolationsjacke ins Tour-Gepäck. Nicht zuletzt sind bei langen Speed Hiking Touren, wie dem Karwendelmarsch, perfekt sitzende Funktionssocken gefragt.“